A wszystko zaczyna się w stopie

Na ciało trzeba patrzeć jako na nierozerwalną całość, ale chyba każdy instruktor ma swoje ulubione „punkty” lub tematy, którymi zajmuje się w szczególności. Ja specjalną uwagę zwracam na oddech, dno miednicy i stopy. Każdy z tych tematów jest ważny i na tym blogu będę powracać do nich wielokrotnie w różnych kontekstach. Dzisiaj chcę zająć się tym najmniej oczywistym (bo znaczenie oddechu i mięśni dna miednicy wydaje się jasne), czyli stopami. Zatem ten wpis nie będzie krótki, choć dość ogólny, bo najpierw chcę pokazać wieloaspektowość tematu, a na dzielenie włosa na czworo przyjdzie jeszcze czas.

Każdy, kto ćwiczy pod moim okiem doskonale wie, że stopami możemy się zajmować przez całe zajęcia. Często jeszcze zanim zacznę prowadzić trening moi klienci zdejmują buty i poruszają palcami, robią krążenia w kostce, bujają się, balansują, stają na zewnętrznej krawędzi stopy lub na części grzbietowej itd. Dla osób, z którymi dopiero podejmuję współpracę jest to bardzo dziwne, zwłaszcza, że ocenę postawy zaczynam najczęściej właśnie od ustawienia stóp. To niezwykłe, jak mało wiemy o swoich stopach i jak mało o nie dbamy (nie chodzi mi o pedicure, peeling czy odprężające moczenie w misce z ciepłą wodą i solą kąpielową). Codziennie zakładamy buty, często niewygodne, z twardą podeszwą lub bardzo wąskimi noskami. I zaczyna się to już w dzieciństwie. Parę lat temu, prowadząc prozdrowotne zajęcia dla dzieci zauważyłam, że 10-letni chłopiec dziwnie reaguje na trening boso, a już szczególnie źle znosił dotknięcie piłeczki z kolcami czy dysku sensomotorycznego – te sprzęty, które dla innych były zabawą, jego wręcz doprowadzały do łez. Porozmawiałam z rodzicami. Okazało się, że chłopiec od kiedy tylko zaczął stawiać pierwsze kroki zawsze miał zakładane buty z obawy, że wejdzie na coś ostrego. W związku z czym nigdy nie był też na bosaka na trawie czy plaży. Niestety zaowocowało to wadami postawy, gorszą od rówieśników równowagą i silną reakcją na bodźce, które otrzymała stopa po zdjęciu obuwia. A buty na obcasie? Abstrahując od tego jak wpływają na ustawienie miednicy i odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Andrew Biel w „Przewodniku po ścieżkach ciała” przytacza ciekawostkę, że koniec szpilki u kobiety średniej wagi przyjmuje obciążenia ok. 900 kg przy każdym kroku.

Ludzka stopa to konstrukcja mocno skomplikowana – tak jak w architekturze są w niej łuki, które wpływają na to, że budowla (ciało) się trzyma na stosunkowo małej powierzchni. Wiele zwierząt ma aż cztery punkty podporu, więc siły rozkładają się inaczej niż u człowieka, który chodząc opiera się jedynie na dwóch nogach. Dlatego płaskostopie (i podłużne i poprzeczne) może prowadzić do deformacji samej stopy, stanów zapalnych, ale i problemów z kręgosłupem czy prawidłowym ustawieniem miednicy. Trzy łuki stopy pomagają nie tylko utrzymać ciało w pionie, ale też adaptować stopę do chodzenia po różnym terenie (jak na to mogą wpływać buty ze sztywną podeszwą?). Stopa to aż 26 kości, 33 stawy, ponad sto ścięgien i więzadeł i około 200 tysięcy zakończeń nerwowych. Mało tego, to w stopie zaczynają się (lub kończą) taśmy powięziowo-mięśniowe: powierzchowna tylna, powierzchowna przednia, boczna, spiralna, głęboka przednia. Wyobraź sobie, że rozciągasz tylko okolice łydki, albo sam przód uda, bo tam czujesz napięcie – a przydałoby się zacząć pracę właśnie od stopy. Temat jest wielowątkowy, bo jeśli spojrzeć na wschodnie podejście do człowieka to meridiany też często mają swój początek w stopie.

Zapanować nad tym wszystkim nie jest łatwo. Celem powinno być przywrócenie elastyczności i mobilności stopie. Zatem pierwsze czego powinniśmy unikać to ciasnych butów (czy kojarzysz historie z Chin, gdzie kobietom kazano wciskać nogi do maleńkich bucików?). Z powodu takiego obuwia kości zbliżają się do siebie, a właśnie przestrzenie między nimi dają nam ruchomość. Jeżeli doprowadzimy do tego, że kości będą na siebie nachodzić, zmieniać swoją budowę to wcześniej czy później pojawią się chociażby bolesne haluksy. W momencie, kiedy stopa nie będzie ruchoma, nie będzie mogła reagować na różne typy podłoża, schody, wchodzenie pod górkę, podbiegnięcie – ciało jakoś musi sobie z tym poradzić i doprowadzi do kompensacji w zupełnie innym miejscu. W ten sposób sztywne stopy mogą odpowiadać nie tylko za ból kostek, kolan, kręgosłupa, ale nawet głowy. W naszym ciele wszystko działa jak naczynia połączone, dlatego stopa ma znaczenie. Warto pomyśleć też o ukrwieniu – czy przypadkiem stopy to nie to miejsce, które w ciele bardzo szybko robi się chłodne? Zrób mały eksperyment: czy potrafisz zasnąć z zimnymi stopami? Przydatny będzie automasaż: ponaciskaj na opuszki palców stóp, a podeszwę opukaj paznokciami (lub widelcem). Od razu zrobi się cieplej.

Idealnie byłoby chodzić wszędzie na boso. Aczkolwiek pamiętajmy, że w dzisiejszych czasach mamy do czynienia z ogromną ilością twardego podłoża w postaci asfaltu, więc przydaje się lekka amortyzacja, również w zależności od wagi człowieka. Doskonałym rozwiązaniem będą buty minimalistyczne, czyli takie, w których czujesz każdy kamyk, nierówność, gałązkę, piach, a jednocześnie przed otarciami i skaleczeniami chroni Cię podeszwa z gumy (lub innego materiału). Do wyboru są przeróżne modele, także pięciopalczaste i wegańskie. Często w takich butach liczy się zerowy drop, czyli grubość podeszwy między piętą a palcami oraz spora przestrzeń z przodu buta po to, by palce nie zachodziły na siebie. Jednak nie jest dobrym pomysłem przestawienie się z twardych butów lub takich z podwyższonym obcasem od razu na obuwie minmalistyczne. Dla stopy może okazać się to zbyt dużym szokiem i skończyć się bólem mięśni, który zniechęci do zmiany nawyków. Warto zacząć najpierw po domu próbować chodzić boso, a w obuwiu minimalistycznym spacerować na niewielkie odległości i najlepiej po miękkim podłożu (trawa, las, plaża). Wszystko stopniowo!

zwinięty but minimalistyczny, mieści się w dłoni

Mój zimowy but minimalistyczny. Leciutki i giętki tak, że po zwinięciu mieści się w dłoni.

 

O stopy możesz zadbać też na wiele innych sposobów. Jednym z nich jest masaż piłeczką (niekoniecznie profesjonalną, wystarczy psia lub tenisowa). Nie wymaga to specjalnych umiejętności. Wystarczy taką piłkę zostawić pod biurkiem (tu dobrze sprawdzi się także piłeczka z kolcami), co jakiś czas położyć na niej stopę i lekko ją przemasować w różnych kierunkach, myśląc także o rozczapierzaniu palców.

piłeczka z kolcami oraz piłeczka psia

Piłeczka z kolcami i psia.

 

Zaobserwuj, popróbuj:
– stań boso na podłodze i poczuj jak układają się Twoje stopy, czy czujesz swoje łuki? Czy przenosisz ciężar na którąś ze stóp mocniej?
– czy Twoje palce są sklejone, zachodzą na siebie?
– czy potrafisz bez bólu włożyć palce dłoni pomiędzy palce swoich stóp?
– unieś duży palec stopy raz w prawej raz w lewej nodze. Czy obydwa działają tak samo?
– podnieś po kolei każdy palec niczym wachlarzyk (nie zapominaj o małym!).

W przyszłości będę chciała pisać o powyższych zagadnieniach szerzej, przedstawiając różne punkty widzenia, bo im głębiej w las tym więcej drzew (chciałoby się powiedzieć teorii wykluczających się). Czy haluksy to problem genetyczny? Czy warto biegać boso? Czy można naprawić palce młoteczkowate bez operacji? Jak stopa powinna układać się podczas chodzenia? Jak stopa wpływa na równowagę? Dlaczego z upływem lat wiele osób zaczyna szurać nogami? Itd.

ćwiczenie na spine correctorze z podporem na stopach

Jeśli możesz, staraj się trenować boso.

2 komentarze

  1. Ewa 18 grudnia 2020 at 22:50 - Reply

    Coś więcej na temat butów minimalistycznych… Jeszcze się z tym terminem nie spotkałam, z butami również nie – oczywiście poza obuwiem dziecięcym…

    • Świadomy Ruch 23 grudnia 2020 at 10:49 - Reply

      Chętnie opowiem. Sama idea butów minimalistycznych polega na tym, żeby było ich „jak najmniej”. Najlepiej, by były jak najlżejsze. Nosząc je powinno być wrażenie, że chodzi się boso lub w cienkiej skarpetce 😉

Możesz opublikować komentarz