Chirurgiczna precyzja i aptekarska dokładność, czyli trener w swoim żywiole

Czy pamiętasz Herkulesa Poirot i jego zamiłowanie do porządku i symetrii? Bukiet kwiatów musiał stać dokładnie na samym środku stolika, nierówno ułożone książki należało poprawić, a nawet wąs słynnego detektywa musiał po lewej i prawej stronie być identyczny. Jednocześnie Poirot nie był przekonany do stosowania popularnych metod detektywistycznych, a wręcz nimi gardził. Jego geniusz polegał na kreatywnym podejściu i zrozumieniu mechanizmów rządzących ludzkim umysłem, emocjami i starymi jak świat najniższymi pobudkami do zbrodni w stylu przejęcia spadku. Herkules oczywiście nigdy nie istniał, stworzyła go wyobraźnia Agathy Christie. Tymczasem często w swoim zawodzie czuję się jak Poirot. Ktoś z klientów w studiu pilates powiedział, że zachowuję się jak naukowiec: mierzę, sprawdzam, liczę, koryguję nawet o milimetr lub dwa i w dodatku sprawia mi to dziką satysfakcję. A że włos mam rozwiany niczym po spotkaniu z piorunem to może i komuś skojarzenie z szalonym naukowcem się nasunąć. Żarty żartami, ale podejdźmy do tematu na poważnie.

Jedną z zasad pilatesu jest precyzja. Według Raela Isacowitza i Karen Clippinger („Anatomia Pilatesu” polskie wyd. 2020, wyd. Vital) to właśnie ona jest kluczem do odróżnienia tej metody od innych systemów ćwiczeń. „Precyzja pokaże różnicę między aktywacją danego mięśnia w ruchu a jego spoczynkiem, między poprawnym a niepoprawnym wykonaniem ćwiczenia oraz między tym, czy cel został osiągnięty czy nie” – czytamy we wspomnianej książce. Definicji tej zasady jest wiele, ale zawsze chodzi o ruch świadomy. Formalnie wiele ćwiczeń można wykonać bez większego skupienia, ale gdy nie ma kontroli i precyzji, efekt nie będzie taki sam. Nie bez powodu każdy ruch można analizować i korygować godzinami, a i tak zawsze będzie dało się jeszcze coś poprawić – w ten sposób pilates staje się drogą bez końca, dobrą na dany moment życia, w którym jesteśmy, a wyzwań i tak nie zabraknie. Zrozumienie jednego elementu w konkretnym ruchu pomaga zrozumieć cały system. Stąd często wielkie zdziwienie, gdy coś na macie nie wychodziło, a po wykonaniu zupełnie innych ćwiczeń na wieży, cadillacu, reformerze, nagle zaczyna się udawać. I jakby rzekł naukowiec: (H)Eureka!

Czasem wystarczy, że spojrzymy na ciało jako całość, gdzie ręka i noga nierozerwalnie łączą się z brzuchem i plecami, a dokładniej mówiąc z mięśniami środka. Innym razem dobrze jest skoncentrować się na oddechu. Nierzadko znaczenie będzie miało ułożenie stóp: równolegle czy w V (na przykład dla pracy pośladków), point czy flex (chociażby w rolling like a ball). Innym razem ważna będzie znajomość anatomii: który mięsień odpowiada za wyprost, a który za zgięcie, gdzie są przyczepy, jakie znaczenie mają taśmy i powięź, jak na dane ciało wpływa budowa kości u konkretnej osoby? Sam Joseph Pilates wymyślił maszyny, które od razu wiążą się z symetrią. Wystarczy, że ktoś położy się na reformerze i już w trakcie footwork widać jak ustawia się miednica, czy jest skolioza, jak rotują się biodra, w jaki sposób układają się barki, kostki, kolana. Po kilku ruchach widzimy, które partie są nadmiernie napięte, a które osłabione, jakie mięśnie dominują, co się dzieje z postawą. Aczkolwiek uważny nauczyciel dostrzeże to wszystko widząc klienta, który przejdzie kilka kroków od drzwi i poda rękę na przywitanie. Dla mnie reformer jest jak tablica z siatką posturograficzną dla fizjoterapeutów. Cadillac? Wystarczy założyć dwie sprężyny na ręce lub nogi i od razu dostrzegamy asymetrię – także w rozkładzie siły. W dodatku Joseph Pilates sprytnie wymyślił sprężyny w swoich sprzętach i gdy ktoś pcha je z nierównomierną siłą, momentalnie wchodzą w wibracje. To samo na ped-o-pull. Wunda chair znakomicie nadaje się do odkrycia problemów z równowagą, a beczki szybko obnażą braki w elastyczności kręgosłupa oraz nierównomierne rozciągnięcie prawej lub lewej strony. I to jest przewaga sprzętu nad treningiem na macie. Nie mając dodatkowych przyborów często jesteśmy przekonani, że wszystko działa prawidłowo, bo nie odczuwamy tego, że na przykład jedno biodro jest mniej stabilne niż drugie. I nie zawsze można dostrzec to w lustrze.

Tylko, że nie każdy trenuje w studiu pilates. Ćwiczymy w domu, w lecie z chęcią w plenerze, przez cały rok w klubach fitness z drobnym sprzętem. W takiej sytuacji przydają się zupełnie inne rozwiązania: kij, długi roller. Ludzki mózg lubi zmiany. To, że nauczymy się kontroli w jednym ćwiczeniu na jednym sprzęcie nie do końca sprawdzi się w życiu, gdy na przykład wyjdziemy na śliski chodnik, albo nierówne schody. Dlatego dobrze jest zabawić się w Herkulesa Poirot, czy szalonego naukowca i po prostu szukać nowatorskich rozwiązań. Podobnie jest z wizualizacjami, które mają pomóc zrozumieć ruch. Często są skuteczne wtedy, gdy nawiązują do sytuacji, którą łatwo potrafimy przełożyć na swoje ciało lub gdy są kompletnie abstrakcyjne. Ludzie potrzebują różnych bodźców. Im więcej urozmaicenia i szczegółów na treningu, tym łatwiej przełożyć to na codzienność. Wartością dodaną jest to, że bardziej chce się ćwiczyć. Wyobraź sobie, że na treningu Spinning jedziesz po raz dziesiąty słuchając tej samej płyty lub na jakichkolwiek zajęciach ruchowych wykonujesz tę samą sekwencję ćwiczeń. Nawet jeżeli za pierwszym, drugim razem było świetnie, to za dziesiątym nastąpi znużenie.

Dlatego lubię chirurgiczną precyzję w konkretnych ćwiczeniach (pominąwszy to, że po prostu uwielbiam analizować i dzielić włos na czworo) – można wtedy dostrzec postęp, a jednocześnie stworzyć nowe wyzwanie. Warto zaskakiwać. Na przykład podczas treningu równowagi znienacka popychając klienta (oczywiście koniecznie z przemyślaną wcześniej asekuracją), a w czasie rzucania piłką skierować ją w zupełnie inną stronę. Ważnym aspektem używania miarek, kątomierzy jest możliwość pokazania osobie ćwiczącej, że robi postęp. Wielokrotnie widzimy, że ktoś wykonał progres, ale sam zainteresowany tego nie dostrzega, bo wykonuje trening regularnie i nie pamięta sytuacji początkowej. Przykład: skłon do przodu i ilość centymetrów, których brakuje, by na luzie dotknąć palcami do podłogi przed pierwszym treningiem i ten sam pomiar po trzecim czy piątym spotkaniu. To też wpływa na motywację i chęć do systematycznego dbania o aktywność fizyczną – jeżeli widzimy postęp to chcemy coś robić, a jeśli nawet ten postęp jest, ale nie potrafimy go dostrzec, szybciej przychodzi zniechęcenie.

Eksperymenty z kostką do jogi.

Aptekarska dokładność też jest potrzebna. Nawet jeśli poprawiam ułożenie barków, bioder czy stóp klienta o jeden, dwa milimetry, to w pewnym momencie skutecznie wpływam na jego wzorzec ruchowy. Widzę to głównie po stomatologach, których uczę pilatesu – ich postawa zmienia się z przygarbionej na wyprostowaną z otwartą klatką piersiową, a ból pleców czy szyi się zmniejsza.

Symetria jest doskonała, ale ludzkie ciało nie. I wcale nie musi się to wiązać z przebytymi urazami, złamaniami czy nawykami takimi jak patrzenie w bok na monitor lub praca wymagająca przyjmowania pewnej konkretnej pozycji. Prawa strona twarzy różni się od lewej, jedna stopa na ogół jest nieco krótsza niż druga, nacisk jednej nogi na podłoże jest nieco większy niż drugiej poprzez rozmieszczenie narządów – tak po prostu jest. Nie da się – i nie ma sensu – poprawić natury. Wszelkie narzędzia, które pozwalają zwrócić uwagę na symetrię w ciele są pomocą w tym, by doprowadzić do harmonii w organizmie.

Wykorzystanie poziomicy laserowej w ustawieniu kolana.

Wielu instruktorów na rozmaitych treningach ma problem z nauczeniem podopiecznych wykonywania prawidłowo przysiadów. Pomijając technikę zginania stawów, zwróćmy uwagę na ułożenie kolana w stosunku do stopy – zdarza się, że kolana uciekają w przeróżnych kierunkach i nie każdy zauważy to w lustrze. Natomiast laserowa poziomica dokładnie pokaże linię między stopą a środkiem rzepki. W sytuacji, gdy chcemy nauczyć kogoś stabilizacji miednicy wystarczy pomiędzy kolcami biodrowymi ułożyć standardową poziomicę. Jeżeli chcemy w bird dog utrzymać proste plecy połóżmy wzdłuż kręgosłupa roller lub kij. Na kości krzyżowej lub stopie w wielu ćwiczeniach sprawdzi się kostka do jogi. Można oczywiście pokusić się o nieco bardziej „drastyczne” metody – filiżanka z kawą, szklanka z sokiem – wyzwanie gwarantowane, a oprócz precyzji uzyskujemy od razu pełną koncentrację. Przy okazji jest dużo zabawy.

Stabilizacja miednicy z wykorzystaniem klasycznej poziomicy.

Natomiast pamiętajmy, że nie każda asymetria źle wpływa na ciało i jego funkcjonowanie. Najważniejszy jest ruch, taki, który sprawia przyjemność i który można wykonywać bez bólu w pełnych zakresach. Dobrze jest chociażby popracować nad większą mobilnością stawu skokowego, bo podczas wakacyjnej wycieczki w góry dana osoba będzie mniej narażona na kontuzje i prawdopodobnie pokona trasę bez bólu. To jednak nie oznacza, że istnieje jeden idealny zakres ruchomości stawu. Każdy człowiek jest inny i trzeba dopasowywać cel treningowy do jego możliwości.