Niby nic ważnego, czyli o oddechu

Czy istnieje coś takiego, co jest niezbędne do życia, a jednak większość ludzi robi to źle? Owszem: oddech. Temat wraca jak bumerang podczas niemal każdego treningu. Wystarczy zapytać ćwiczących czy oddychają. Pierwsza odpowiedź: „tak, przecież żyjemy”. OK, ale czy oddech jest świadomy, czy w ogóle zastanawiamy się nad tym, w jaki sposób wykonujemy wdech i wydech? I tu zaczynają się schody, bo oddychać można nosem, ustami, szybko, wolno, torem brzusznym, dolno-żebrowym, do szczytów płuc, przy okazji napinając poszczególne mięśnie, ziewając i na tysiąc innych sposobów. Coraz częściej się mówi, że oddychamy źle, ale nie za każdym razem pojawia się odpowiedź jak robić to dobrze. Wiele osób jest zaskoczonych na wizycie u fizjoterapeuty, gdy słyszą, że mają zablokowaną przeponę lub powinni popracować nad oddechem. Moi klienci często nie dowierzają, że napięcie w okolicach karku i barków w dużym stopniu związane jest ze stresem i nieprawidłowym wzorcem oddechowym.

Częstym problemem (szczególnie u kobiet po porodzie, ale nie tylko) jest rozejście mięśnia prostego brzucha – program naprawczy można zacząć właśnie od nauki oddychania. To samo dotyczy przeciążonych mięśni dna miednicy. Brzmi dziwnie? Bo niby co wspólnego ma dno miednicy z powietrzem? Wyobraź sobie, że ciało ma kilka płaszczyzn np. stopy, dno miednicy, przeponę, przejście między szyją a głową – wszystkie są od siebie zależne. Z wdechem przepona obniża się w stronę jamy brzusznej, z wydechem uwypukla się w kierunku klatki piersiowej – to samo dzieje się wówczas z dnem miednicy oraz narządami wewnętrznymi. To będzie funkcjonowało w ten sposób tylko wtedy, gdy utrzymujesz prawidłową postawę. W momencie, kiedy leniwie usiądziesz na kanapie lub się zgarbisz, cały proces będzie ograniczony. Dlatego w treningu oddechu ważne jest to, jak ustawiasz miednicę, kręgosłup, w jaki sposób chodzisz, leżysz. Na co dzień dużo czasu spędzamy w pozycji siedzącej, która w dużym stopniu blokuje ruchomość przepony, zatem oddech staje się coraz płytszy, kierowany w górę klatki piersiowej. A przepona jest ważna dla równowagi i stabilizacji sylwetki, a nawet dla automasażu jelit i odciążania kręgosłupa. Powszechnie można spotkać się z opinią, że oddech przeponowy to oddech „do brzucha”. Tymczasem wcale nie chodzi o to, by wypychać ścianę jamy brzusznej, ale by prowadzić powietrze w różnych kierunkach do bocznych i tylnych dolnych żeber, dzięki czemu przepona będzie mogła pracować w swoim prawidłowym zakresie. Oczywiście brzuch będzie się lekko poruszał, bo też nie chcemy go usztywniać (dlatego tak szkodliwy jest nawyk chodzenia z wciągniętym brzuchem).

Nie bez znaczenia jest stres. W momencie, kiedy zaczynasz się denerwować oddech staje się płytki i przyspieszony – na pewno doskonale znasz to uczucie. Dzięki temu w trudnych sytuacjach możesz się lepiej skoncentrować i liczyć na szybszą reakcję. Jednak wiele osób żyje w chronicznym stresie, ciągle oddychając płytko i szybko. Staje się to nawykiem, prowadzi do hiperwentylacji i w efekcie do zmęczenia lub niepokoju. Nie bez powodu mówi się, by wziąć kilka głębszych wdechów w nerwowych chwilach. Gdy odczuwasz ból, często wstrzymujesz oddech i jeszcze bardziej się napinasz, a wtedy odczucie bólu będzie jeszcze większe. Czy podczas wykładów, wystąpień publicznych masz wrażenie, że brakuje Ci powietrza? To również efekt stresu. Pamiętaj też, że układ nerwowy człowieka w XXI wieku jest mocno przebodźcowany, dominuje układ współczulny, odpowiedzialny za reakcje typu „uciekaj-walcz”. Trening oddechu pomoże powrócić do równowagi, dzięki temu chociażby będzie łatwiej Ci zasypiać.

Czy zatem istnieje uniwersalny dla każdego prawidłowy wzorzec oddychania? Przed pisaniem tego tekstu zajrzałam do kilkunastu książek (wybranych nieprzypadkowo) – w każdej są inne informacje. Jak się w tym wszystkim nie pogubić? Przede wszystkim zwróć uwagę, że trening oddechowy może mieć różny cel: likwidacja traumy, relaksacja, wyciszenie, poprawienie koncentracji, przygotowanie do wyjścia w wysokie góry, polepszenie wyników sportowych, pokonanie trudności związanych z wystąpieniami publicznymi, ułatwienie zasypiania, rozluźnienie napięć w ciele. W każdym przypadku można dobrać nieco inne techniki. Zawsze jednak najpierw trzeba zrozumieć jak oddychamy i co chcemy osiągnąć.

Alexander Lowen uważał, że gdybyśmy wszyscy oddychali tak naturalnie jak zwierzęta byłoby mniej problemów z chronicznym zmęczeniem i depresją. W dużym stopniu problemy z oddychaniem łączył z duszeniem emocji w sobie. Twierdził, że kobietom łatwiej wyrażać swoje uczucia i płakać, więc ich oddech jest swobodniejszy. Uważał również, że oddychanie przez nos jest sposobem na utrzymywanie kontroli, więc warto rozluźnić żuchwę i „odpuścić”. Jednym z najbardziej znanych ćwiczeń oddechowych według Lowena jest odchylenie się w pozycji siedzącej do tyłu (opierając plecy np. o zwinięty koc), sięgnięcie ramionami za siebie, rozluźnienie całego ciała i oddychanie.

Profesor Konstantyn Pawłowicz Butejko doszedł do wniosku, że ludzie oddychają zbyt głęboko. Brzmi zaskakująco? Przecież często mówi się, że oddech powinien być głęboki. Tak, ale w kontekście świadomości, a nie w ten sposób, że doprowadzamy się do hiperwentylacji oddychając ciągle szybko. Prawidłowy oddech powinien być powolny, niesłyszalny, płynny, bez używania ust do wdechu i wydechu. W dużym skrócie chodzi o to, że nadmiar powietrza pobieranego podczas wdechu sprawia, że w organizmie jest zbyt mało dwutlenku węgla. Więcej na ten temat przeczytasz TUTAJ. Na tej metodzie w swoich książkach opiera się Patrick McKeown. Jego zdaniem pracując nad oddechem można znacząco poprawić wydolność i sportowe wyniki, chociażby dlatego, że zadyszka pojawi się dużo później niż u ludzi nie wykonujących ćwiczeń oddechowych. Używanie tylko nosa do brania wdechu i robienia wydechu ma pomóc w zlikwidowaniu chrapania, problemów z zatokami, a nawet astmą. Bardzo lubię cytat „nos jest do oddychania, a usta do jedzenia” – proste.

Ćwicząc Pilates bardzo często słyszysz o oddechu. Wymienia się różne zasady tej techniki, ale „oddech” jest zawsze. Dużo miejsca w swojej praktyce oddechowi poświęcił Ron Fletcher. Podkreślał, że aby wprowadzić powietrze do płuc, trzeba je najpierw stamtąd wypchnąć. W ten sposób wymyślił technikę oddychania perkusyjnego. Podczas różnorodnych treningów najważniejsze jest to, by nie wstrzymywać oddechu. Innym częstym problemem jest oddychanie odwrotne. Zazwyczaj zakładamy, że wdech to przygotowanie do ruchu, a z wydechem robimy wysiłek – dzięki temu bardziej kontrolujemy mięśnie głębokie. Wiele osób ma problem ze skoordynowaniem konkretnej czynności z oddechem.

Ostatnio w mediach społecznościowych coraz częściej można zobaczyć zdjęcia z morsowania. Niekwestionowanym autorytetem w tej dziedzinie jest Wim Hof, człowiek, który może pochwalić się rekordami Guinessa w najdłuższej kąpieli w lodzie czy półmaratonie boso na śniegu. Prowadzone są badania naukowe dotyczące metabolizmu i zdolności organizmu Hofa. Jednak jego metoda tworzenia wytrzymałości w ekstremalnych warunkach polega nie tylko na przyzwyczajaniu się do zimna, ale przede wszystkim na ćwiczeniach oddechowych. To właśnie trening oddechowy ma pomóc w znalezieniu kontroli nad ciałem i umysłem, a w efekcie możliwość kontrolowania autonomicznego układu nerwowego. Wim Hof nawiązuje do medytacji. Czy wiesz, że tybetańscy mnisi, którzy oddychając wyobrażają sobie płomienie są w stanie ogrzać swoje ciało o kilka stopni nawet podczas mrozu? Potwierdziły to zachodnie badania. Więcej na ten temat znajdziesz TUTAJ.

W różnych technikach i formach (Pilates, tai-chi, joga, bieganie, pływanie, kolarstwo, Qigong, sztuki walki) poznasz wielorakie metody oddechowe, które zawsze będą mieć konkretne uzasadnienie. Wiele szczegółów może się różnić, ale jedno jest niezmienne: świadomość. Jeżeli robisz coś na poważnie, musisz oddychać rozumiejąc ten proces. Na co dzień o tym zapominamy. Oddychamy, bo ciało samo sobie z tym radzi. Tymczasem prawidłowe oddychanie wpłynie na zmniejszenie bólu, utrzymywanie prawidłowej postawy, poprawienie wyników, lepszą kondycję, większą tolerancję na stres.

Jest wiele technik automasażu, dzięki którym poprawisz elastyczność klatki piersiowej. Istnieją też specjalne aparaty do treningu oddychania. O tym napiszę w przyszłości. Dziś skoncentruj się na tym, w jaki sposób oddychasz.
Najprostszą metodą na sprawdzenie, czy nie oddychasz zbyt szybko jest policzenie ile pełnych oddechów robisz w ciągu minuty w czasie odpoczynku. Od 10 do 14 (według niektórych źródeł dolna granica to 6 lub 8, a górna 16) jest w porządku. Ważne, czy oddech jest płynny i czy nie czujesz, że potrzebujesz co jakiś czas ziewać, wzdychać, pociągać nosem albo po prostu czy nie brakuje Ci powietrza. Staraj się oddychać głównie przez nos, oczywiście nie dotyczy to mówienia czy treningu o bardzo wysokiej intensywności. Prowadząc samochód, bawiąc się z psem, spacerując, pomyśl o swoim oddechu. Możesz poeksperymentować, wydłużając jego długość, zmniejszając częstotliwość czy robiąc przerwy. Jednak nie doprowadzaj do stanu, kiedy poczujesz zawroty głowy, mroczki przed oczyma lub mrowienie w ciele.

Ćwiczenie nr 1
Połóż się na plecach na macie/dywanie/niezbyt miękkim łóżku. Nogi pozostaw ugięte lub włóż pod kolana zwinięty koc/roller. Rozluźnij ramiona, poczuj jak barki stają się ciężkie i opadają. Staraj się oddychać naturalnie i obserwuj jak to robisz. Czy wdech jest takiej samej długości jak wydech? Czy oddychasz tylko nosem, a może ustami? Czy powietrze podczas wdechu dociera do górnych części klatki piersiowej, a może też do dolnych i bocznych żeber oraz brzucha? Czy potrafisz poprowadzić oddech do pleców w okolicy tylnych dolnych żeber lub nawet w kierunku kości krzyżowej? Czy robisz przerwę pomiędzy wdechem a wydechem? Czy oddech jest płynny niczym przypływająca i odpływająca fala?

Ćwiczenie nr 2
Taśmę/sznurek/pasek owiń wokół dolnych żeber, ale nie zaciskaj. Spróbuj oddychać trójwymiarowo. Prowadź wdech do dolnych żeber tylnych i bocznych, a więc jednocześnie rozciągaj taśmę. Przy wydechu poczuj jak taśma się rozluźnia.

Ćwiczenie nr 3
Połóż się lub wygodnie usiądź utrzymując proste plecy, możesz też oprzeć się o ścianę. W myślach policz na ile robisz wdech, na ile wydech. Jeżeli wdech robisz na 4, postaraj się wydech zrobić na 8. Z czasem możesz wydłużać i wdech i wydech, ale staraj się nie zaciągać powietrzem, nie bierz go więcej niż zwykle. Gdy robisz wydech, niech jest on taki jakbyś chciał leciutko poruszyć płomień świecy, ale nie zdmuchiwać go.

Ćwiczenie nr 4
Zwiń koc, skorzystaj z pilatesowego łuku lub na rollerze połóż poduszkę i włóż pod jeden bok, dokładnie pod żebra. Wyciągnij i wydłuż rękę oraz nogę, tak by poczuć rozciąganie jednej strony ciała. Spokojnie kieruj oddech do żeber i poczuj, że przestrzeń między nimi się uelastycznia. Postaraj się zrelaksować, nie rób niczego na siłę.

Korzystałam z książek:
„Anatomia Pilatesu” Rael Isacowitz, Karen Clippinger
„Droga Icemana” Wim Hof, Koen de Jong
„Duchowość ciała. Bioenergetyka w terapii ciała i duszy” Alexander Lowen
„Oddech w stresie” Sandra Osipiuk-Sienkiewicz
„Pokonaj stres dzięki technikom relaksacji” Dagmara Gmitrzak
„Rozejście mięśnia prostego brzucha” Katy Bowman
„Tlenowa przewaga” Patrick McKeown
„Wdech-Wydech. Jak dodać otuchy ciału w stresie” dr Daniela Milka, dr Małgorzata Jachacz-Łopata
„W drodze do kobiecości. Trening dna miednicy” Yvonne Keller, Judith Krucker, Marita Seleger