O co chodzi z tym chodzeniem?

Dziś temat lekki i przyjemny: spacery, wakacyjne wycieczki i magiczne liczby. A wszystko przez to, że początek stycznia wiąże się postanowieniami noworocznymi, które wyrastają jak grzyby po deszczu. Obserwując media społecznościowe, rozmaite portale, nieustannie czytam o ambitnych planach. W poprzednich latach, kiedy funkcjonowały kluby fitness, postanowienia noworoczne objawiały się brakiem przestrzeni na sali, za małą ilością sprzętu dla ćwiczących i walką o miejsce podczas zapisów na zajęcia grupowe. Taki stan trwał zazwyczaj około dwóch tygodni, w innych przypadkach miesiąc, bo ktoś kupił karnet na 30 dni. W lutym po wielu osobach z postanowieniami noworocznymi w klubach nie było śladu. Oczywiście nie generalizuję, bo zdarzało się, że ktoś bardzo pokochał treningi i pozostał na miesiące, a nawet lata, nie wyobrażając sobie życia bez aktywności fizycznej.

Dlaczego tak szybko rezygnujemy z postanowień noworocznych? Przede wszystkim powodem jest to, że stawiamy sobie poprzeczkę zbyt wysoko. Przykładowy cel: zrzucić 10 kg w miesiąc (pominąwszy już to, że na te 10 kg często pracowało się latami). Droga do celu: radykalna dieta np. 800 kcal i 6 treningów tygodniowo. Skutek: efekt niewielki, zniechęcenie i powrót do dawnych nawyków. Zdecydowanie lepiej byłoby rozłożyć zrzucanie 10 kg na kilka miesięcy, rozpisać sobie dokładny plan i podejść do sprawy realistycznie. Szanse na uzyskanie pozytywnego efektu byłyby większe. I kolejna sprawa. Dlaczego wszystkie postanowienia pojawiają się w styczniu? Czy naprawdę trzeba być aż tak przywiązanym do kalendarza? Chiński Nowy Rok 2021 wypada 12 lutego. I szczerze mówiąc, jeśli już chcemy robić postanowienia to połowa lutego byłaby zdecydowanie lepsza. Grudzień i styczeń to miesiące, kiedy za oknem jest ciemno, lgniemy do ciepłych swetrów, kominka, jemy cięższe potrawy. Wiele zwierząt całkowicie zwalnia w tym okresie i zapada w zimowy sen. Ziemię i rośliny pokrywa (a przynajmniej powinna) warstwa śniegu. To czas na regenerację, zebranie sił. Oczywiście nie chodzi o lenistwo i wieczne usprawiedliwianie się, że skoro ciemno i zimno to lepiej nic nie robić. Jednak zdecydowanie łatwiej planować i wziąć się w garść, gdy jest jaśniej i wiosna tuż tuż. Już nawet nie będę wspominać o Blue Monday czyli ponoć najbardziej przygnębiającym dniu w roku (tym razem przypada 18 stycznia).

Tylko, że chciałam pisać o chodzeniu, a nie o postanowieniach noworocznych, choć trochę się to wiąże. Trzeba pamiętać, że życie w dużym stopniu złożone jest z nawyków, a postanowienia często te nawyki powinny drastycznie zmienić. I tu pojawia się problem, bo nie da się pewnych rzeczy zrobić z dnia na dzień. Zapewne znajdziesz informacje, że nowy nawyk da się zbudować w trzy tygodnie. Niestety o tym raczej można pomarzyć. Z badań wynika, że rzeczywiście u niektórych zmiany nawyków mogą nastąpić tak szybko, ale inni mogą potrzebować na to aż 8 miesięcy. Cóż, każdy człowiek jest inny. Moim zdaniem (wynikającym nie z badań, a doświadczeń własnych i klientów), najlepszym i najzdrowszym sposobem na kształtowanie zdrowych nawyków jest metoda małych kroków – i to prawie dosłownie, bo myślę o chodzeniu. Zrób pewien eksperyment. Pomyśl ile dziennie robisz kroków, a następnie to policz. Nie potrzebujesz do tego specjalnego sprzętu, często wystarczy aplikacja w telefonie, choć może nie będzie bardzo precyzyjna. Jeśli chcesz dokładniejszego pomiaru, za kilkanaście/kilkadziesiąt złotych możesz kupić krokomierz przyczepiany do paska – to dobra opcja dla starszych osób, które nie chcą bawić się nieco bardziej skomplikowanymi opaskami fitness. Teraz porównaj liczbę rzeczywiście zrobionych kroków z Twoim wyobrażeniem ile tych kroków dziennie robisz. Prawdopodobnie okaże się, że jednak chodzisz mniej niż Ci się wydaje. Ciało stworzone jest do ruchu, jeśli porównamy ile czasu siedzimy lub leżymy z czasem spędzonym aktywnie, wynik nie będzie zbyt optymistyczny. Dlatego „kroki” są takie ważne, a już szczególnie spacery na świeżym powietrzu. Tu badań nie brakuje, a nawet nie trzeba ich przytaczać, bo wystarczy zwrócić uwagę na swoje lepsze samopoczucie po spacerze. Ponadto to znakomita profilaktyka jeśli chodzi o choroby związane z układem sercowo-naczyniowym i osteoporozę. Chodzenie poprawia kondycję i dotlenienie organizmu, ułatwia zasypianie i radzenie sobie ze stresem, a także spala kalorie i przyspiesza metabolizm. To jedna z najprostszych form ruchu, aczkolwiek warto zwrócić uwagę na to w jaki sposób stawia się stopy, jaką przyjmuje się postawę i czy prawidłowo pracuje miednica, a barki nie są zbyt spięte. Ponadto spacerowanie jest po prostu… tanie. Owszem, jeśli chcesz uprawiać nordic walking warto zainwestować w kijki i lekcję u instruktora, który nauczy Cię prawidłowej techniki. Warto pomyśleć o wygodnym obuwiu, a na dłuższe marsze o przewiewnym stroju, który nie będzie powodował otarć lub w zimne dni o odzieży termicznej. Przyda się też wspomniana wcześniej opaska fitness lub krokomierz. Nie potrzebujesz jednak drogiego sprzętu, ani nie musisz korzystać ze specjalnej infrastruktury – im więcej natury (np. las, plaża), tym lepiej.

10 tysięcy kroków dziennie – z takim hasłem można spotkać się bardzo często. Tylko dlaczego akurat taka liczba? Wcale nie wynika z jakichś konkretnych badań. Prawdopodobnie symboliczna wartość wzięła się od nazwy japońskiego krokomierza z lat 60. ubiegłego wieku. Mało tego, nie każdy musi robić dokładnie tyle kroków. O badaniach na ten temat poczytasz tu. Z kolei tu dowiesz się, że w profilaktyce zdrowotnej zalecane jest 150 minut spacerów tygodniowo. Oczywiście wiele zależy od stopnia wytrenowania. Często polecam moim klientom kupienie krokomierza w prezencie babci lub dziadkowi – i tu wcale nie chodzi o 10 tysięcy kroków, ale o to, by w ogóle zmobilizować się do aktywności. Poza tym stworzenie sobie presji, że każdego dnia trzeba zrobić 10 tysięcy kroków na wiele osób zadziała demotywująco. Jeżeli wiesz, że dziennie robisz 4 tysiące kroków, postaraj się zwiększyć tę liczbę do 6 tysięcy – to i tak będzie wielka zmiana. Dopiero jeśli przyzwyczaisz się do 6 tysięcy pomyśl o 7 lub 8 tysiącach. Nie wymagaj od siebie za dużo, bo wtedy łatwo się zniechęcić. Ważna jest systematyczność i stopniowe zmiany. Pamiętaj, że samo chodzenie nie zastąpi konkretnego treningu.

W ubiegłym roku zrobiłam 3637845 kroków. Taka liczba robi wrażenie, ale w rzeczywistości przekłada się na 9939 kroków dziennie. Zatem, czy w ogóle możliwe jest robienie magicznych 10 tysięcy? Teoretycznie tak, ale praktycznie niekoniecznie. Zastanów się, ile dni w roku jesteś w wielogodzinnej podróży, na jakichś konferencjach, szkoleniach, siedzisz kilkanaście godzin przy biurku, chorujesz lub po prostu masz „dzień lenia”. Wbrew pozorom takich dni będzie sporo. Jeżeli w piątek zrobisz 2 tysiące kroków, to w sobotę dobrze byłoby zrobić 18 tysięcy, żeby wyrównać średnią – a to często niemożliwe. Jaka liczba jest optymalna? Dla każdego inna. Jeśli jeździsz na rowerze, chodzisz na fitness lub trenujesz cokolwiek innego – tego dnia nie potrzebujesz robić konkretnej liczby kroków. Jeżeli masz gorszy dzień, odczuwasz przemęczenie – pozwól sobie na regenerację. Nie przesadzaj z ilością kroków, nie rób niczego na siłę, zwłaszcza, jeśli czujesz ból w stopach, kolanach czy biodrach. Jednak od czasu do czasu zrób sobie wyzwanie. Na przykład idąc na spacer do lasu zaplanuj, że zrobisz 20 tysięcy kroków albo jadąc na urlop wyznacz sobie ciekawą trasę na 30, 40 czy 50 tysięcy kroków. Przy okazji możesz coś zwiedzić czy zaplanować wizytę w ciekawej restauracji (nawet ciasteczko w czasie takiego wyzwania można zjeść z czystym sumieniem) itp. Sama staram się w każdym roku zrobić „challenge” np. idąc z Gdyni przez Sopot do falochronu zachodniego w Nowym Porcie w Gdańsku i z powrotem. Podobne malownicze trasy znajdziesz spacerując po Półwyspie Helskim, wokół mazurskich jezior czy z centrum Łeby na wydmy. Specjalnie nie piszę o górskich wędrówkach, bo tam liczba kroków ze względu na zróżnicowany i trudny teren, nie powinna być wyznacznikiem.

Istnieje jeszcze pewna wymówka: zła pogoda. Deszcz, wiatr, mgła, smog – to wszystko nie zachęca do spacerów, szczególnie zimą, kiedy w dodatku szybko robi się ciemno. Pandemia spowodowała, że niektórzy znaleźli rozwiązanie takich problemów kupując bieżnię do domu, ale można jeszcze inaczej. Czy wiesz, że mając nawet niewielkie mieszkanie możesz sporo chodzić? Oglądając serial w telewizji rozłóż matę i pospaceruj lub potruchtaj w miejscu przez kilka minut albo co jakiś czas przejdź się kilka razy z jednego pomieszczenia do drugiego. Można próbować spacerować po mieszkaniu czytając książki (zdecydowanie lepiej od papieru sprawdza się czytnik ebooków), choć nie zawsze będzie to wygodne i niekoniecznie dobrze będzie wpływać na wzrok. Zamiast leżeć na kanapie i słuchać audiobooka czy webinaru też można chodzić. Takie pomysły nie zastąpią marszu na świeżym powietrzu, ale zawsze można spróbować.

Drobne zmiany, dzięki którym zrobisz więcej kroków:
– zamiast windy, korzystaj ze schodów;
– postaw drukarkę w takiej odległości od biurka, żeby za każdym razem trzeba było wstać z krzesła, by z niej skorzystać;
– jeżeli Twoja praca ma charakter siedzący, spróbuj na każde 30 minut, wstać na 2 minuty i się przespacerować chociażby po pokoju;
– jeśli masz czas, staraj się wszystkie sprawy w odległości 2, a nawet 5 kilometrów załatwiać nie korzystając z samochodu;
– po drobne zakupy przejdź się na piechotę;
– zrób z psem dodatkowe kółeczko wokół bloku albo idź do lasu;
– nie odkładaj dokumentów „na kupkę”, zanieś je za każdym razem tam, gdzie powinny się znaleźć;
– jeśli czytasz książkę, odłóż ją w takie miejsce, żeby nie mieć jej pod ręką;
– dojeżdżając gdzieś samochodem, znajdź miejsce parkingowe oddalone o kilkaset metrów od celu podróży.

Takie drobnostki mogą pomóc Ci w zmianie nawyków. Zapewne poczujesz się nieco lepiej, a Twoja kondycja wzrośnie, bo okaże się, że nagle wchodzisz na kolejne piętro bez zadyszki. Czy schudniesz? Odpowiedź nie jest prosta. Chodzenie to spalanie kalorii, ale kilogramy spadają wtedy, gdy jest deficyt kaloryczny. Może się okazać, że więcej spacerów na świeżym powietrzu spowoduje większy apetyt. Zatem chodzenie nie może być usprawiedliwieniem do tego, by na talerzu częściej pojawiały się produkty niezbyt zdrowe lub kaloryczne. Kilkanaście lat temu, gdy kupiłam swój pierwszy samochód, w ciągu paru tygodni przytyłam około 10 kilogramów. Nie zmieniłam niczego w swoim sposobie odżywiania (nawiasem mówiąc, trzeba przyznać, że czas studiów nie był okresem przemyślanego żywienia, więc nie ma się czym chwalić). Po prostu przestałam chodzić. Dotychczas każdego dnia robiłam kilkanaście kilometrów i nagle zaczęłam „się wozić”. Zrzucenie tych nadprogramowych kilogramów nie poszło już tak szybko, ale dzięki temu zapisałam się na zajęcia do klubu fitness i odnalazłam swoją pasję. Być może gdyby nie nagłe przytycie spowodowane kupnem auta dziś nie zajmowałabym się zawodowo ruchem i zdrowym stylem życia.