Potrzeba matką wynalazków, czyli o ćwiczeniu w domu

Ten wpis miał być o oddechu – o tym, dlaczego tak często mówi się, że oddychamy źle i co zrobić, by to poprawić. Miało być poważnie, w oparciu o badania i mądre książki. Zawsze gdy pytam klientów, czy oddychają, odpowiadają, że tak, bo przecież żyją. Zatem niełatwo jest wytłumaczyć, dlaczego trzeba nad tym trochę popracować, zwłaszcza, że efekty nie są od razu spektakularne i tak naprawdę można je odczuć dopiero, gdy poprawi się wzorzec oddechowy, dlatego motywacja do zmiany nie jest oczywista. Temat obszerny, ale na moment go odkładam, ponieważ wypowiedź głównego doradcy premiera do spraw COVID-19 profesora Andrzeja Horbana dotycząca tego, że jak chce się trenować to wystarczy „kupić sobie hantle za parę groszy i poćwiczyć” mocno mnie zainspirowała. Poszłabym o krok dalej: po co cokolwiek kupować, czasem w ogóle nie potrzeba sprzętu! Mało tego, mnóstwo przyborów znajdziemy pod ręką. Brnąc głębiej można dojść do wniosku, że najlepiej położyć się na kanapie i nic nie robić. Zatem dziś trochę przemyśleń dotyczących treningu w domu. Będzie z lekkim przymrużeniem oka, ale oświadczam, że wszystkie historie są prawdziwe. Wszak przyszło nam żyć w dziwnych czasach.

Pandemia (o przepraszam: potrzeba) jest matką wynalazków – chciałoby się powiedzieć. Od marca zeszłego roku z wieloma osobami ćwiczę online. W ten sposób zaglądam do domów, poznaję całe rodziny i zwierzęta. Czasem treningi zamieniają się z personalnych w grupowe np. z mężem, dziećmi, a nawet psem czy kotem. W ten sposób zaczęło ruszać się kilka osób, które nigdy wcześniej nie pomyślały o tym, by pójść do klubu fitness czy studia. Okazało się, że taki trening może być przyjemnością, zabawą z korzyścią dla ciała zastanego godzinami w pozycji siedzącej. Nigdy nie powiem, że wersja online jest lepsza od treningu na żywo, podczas którego mogę klienta dotknąć, asekurować, skorygować i wszystko dokładnie sprawdzić. Aczkolwiek jest to forma, która też ma sens. Czasem nawet dobre ustawienie kamerki powoduje, że lepiej widzę ułożenie pleców na macie aniżeli kiedy nad kimś stoję. Praca online wymaga ode mnie większej kreatywności w tłumaczeniu słownym i demonstracji ćwiczeń. Czasem jedną rzecz muszę opowiedzieć na pięć sposobów i odczuwam radość, gdy za tym piątym razem się uda. Niektóre osoby przed pandemią na żywo miały problemy z systematycznością (trzeba było gdzieś dojechać, zorganizować czas, teraz wystarczy włączyć komputer), obecnie ćwiczą zgodnie z terminarzem i robią większe postępy niż wcześniej. Wreszcie, czy online czy na żywo, to ciągle jestem ja – z tą samą wiedzą, którą pogłębiam od kilkunastu lat. Czasem mam wrażenie, że patrząc w kamerkę chcę wszystko jeszcze dokładniej wyjaśnić.

I teraz pytanie: czy warto zabierać się za ćwiczenie w domu? Oczywiście! Każdy ruch ma znaczenie: spacer, zabawa z psem, zrobienie przysiadu, by sięgnąć po coś na dolnej półce, wejście po schodach, kroki z jednego pokoju do drugiego, podlewanie kwiatków itd. A trening? Owszem, w domu często nie ma takiej motywacji jak w grupie czy w klubie/siłowni, bo zawsze można sięgnąć po książkę, obejrzeć serial albo zająć się zaległą pracą. Nie ma też sprzętu. I to chyba największy problem. Nierzadko kupienie nawet drobnych przyborów to wcale nie wydatek rzędu paru groszy, ale przynajmniej kilkudziesięciu złotych. Tego nie przeskoczymy. Pamiętam pierwszy lockdown i niemal wymiecione półki w jednym z większych sklepów sportowych w Lublinie. Dla mnie to sygnał, że ludzie chcą być aktywni. Wiem, że niektórzy z moich klientów kupili nawet stacjonarne rowerki i bieżnie – cudownie! Niestety na sprzęt taki jak pilatesowy reformer czy cadillac może pozwolić sobie niewiele osób. A przecież Joseph Pilates wymyślił maszyny po to, by razem z matą tworzyły całość. Choć często zachwyceni dużym sprzętem, zapominamy o istnieniu o wiele mniejszych i tańszych łuków lub beczek, które również pozwolą popracować nad elastycznością, wyprostami kręgosłupa, otwarciem klatki piersiowej i wzmocnieniem mięśni środka. Może ktoś pokusiłby się nawet na wunda chair? Maleńkie krzesło, na którym można robić cuda. Notabene, po ustawieniu krzesła odwrotnie możesz na nim siedzieć jak w fotelu – chyba będzie nieco mniej wygodnie, ale plecy będą wyprostowane. W oryginalnym filmiku prezentował to Joseph Pilates (do obejrzenia tutaj). Całkiem designerski mebelek! Tylko czy na pewno mając wunda chair w domu będziesz ćwiczyć?

Niestety wiele sprzętów po pewnym etapie ekscytacji i codziennego użytkowania, zaczyna pełnić rolę najpierw wieszaka na ubrania, następnie odsuwanych jest coraz bardziej w kąt, aż wreszcie trafia do piwnicy. Pamiętam sytuację sprzed kilku lat. Moja klientka miała w domu małą siłownię: bieżnię, rowerek, orbitrek, wiosła i nie tylko. Przyjeżdżałam do niej na trening co dwa tygodnie. Za każdym razem wycierała przy mnie kurz z urządzeń. Nie musiałam pytać, czy wykonała którekolwiek z zadań domowych… Czasem lepiej kupić jeden sprzęt, ale taki, z którego rzeczywiście chce się korzystać.

A jeśli nie możemy zainwestować albo po prostu nie mamy miejsca na duży sprzęt? Wszystko zależy od tego, czy naprawdę chcemy się ruszać, wtedy można zrobić wiele. Aczkolwiek nie polecam nadmiernego eksperymentowania. Kilka takich przykładów (czasem drastycznych) jest do obejrzenia tutaj. Zawsze na pierwszym miejscu musi być BEZPIECZEŃSTWO. Nie zaczepiaj taśm o coś, co może się wyrwać lub przewrócić, nie machaj kijem koło lampy, nie rzucaj piłką przy telewizorze, nie rób wykopów przy lustrze, a ciężary na patyku nie mogą wisieć luźno. Zanim przystąpisz do ćwiczeń zorganizuj sobie przestrzeń. Wbrew pozorom wcale nie potrzeba dużo miejsca, choć najlepiej byłoby, gdyby nic nie znajdowało się w zasięgu wyciągniętej ręki lub nogi. Dobrze jest mieć matę, ale da się ćwiczyć na materacu, karimacie czy dywanie (oby się nie ślizgał).

Powracając do sprzętu. Kreatywność nie zna granic. Poniższe przykłady to najczęściej pomysły moich klientów: wypróbowane i sprawdzone. Czasem bywa wesoło, ale dzięki temu trening nie jest nudny.

• Hantle. Zależy jaki ciężar jest potrzebny do treningu, często jednak wystarczą butelki z wodą. Co ciekawe, gdy nie napełnisz ich do końca, przelewający się płyn sprawi, że będziesz mocniej aktywować mięśnie. Można również wykorzystać pięciolitrowe butelki po wodzie, choć na ogół lepszym rozwiązaniem ze względu na wygodniejszy uchwyt będą opakowania np. po płynie do spryskiwacza czy kanister. Butelki możesz wypełniać nie tylko wodą, ale na przykład piaskiem.
• Roller. Do masażu przyda się profesjonalny lecz do niektórych ćwiczeń, w których służy jako podpórka wystarczy zwinięty koc lub wałek do jogi. Miniroller np. do masażu stóp możesz zastąpić kijem. Na zdjęciu roller stworzony metodą chałupniczą przez mojego klienta.

• Taśmy, gumy. Możesz je zastąpić starymi (bo jednak grozi im uszkodzenie) rajtuzami, pończochami lub legginsami.
• Piłeczka do masażu. Często wykorzystuje się piłeczki tenisowe, które zazwyczaj są w domach moich klientów, bo służą do prania ręczników, kołder lub puchowych kurtek. Można też zabrać piłkę psu – tylko niekoniecznie kiedy zwierzak to widzi, bo może mieć ochotę na zabawę. Psie piłki znakomicie sprawdzają się do masażu.
• Krzesło. Sprzęt dostępny w niemal każdym domu. Sprawdzi się w treningu z osobami starszymi lub mającymi problem z równowagą, ale też do uniwersalnej pracy z całym ciałem, bo krzesło znakomicie nadaje się do pompek, desek, przysiadów oraz stretchingu. Jednak zanim zaczniesz ćwiczyć sprawdź, czy krzesło na pewno jest stabilne.
• Kostka do jogi. W tym przypadku świetnym zamiennikiem będą książki.
• Dyski poślizgowe. Wspaniały sprzęt do ćwiczeń brzucha, mięśni rąk i nóg. Jeżeli masz śliską podłogę profesjonalny sprzęt zastąpisz filcowymi szmatkami.
• Ręcznik. Im dłuższy, tym lepiej – zwinięty możesz wykorzystać chociażby do mobilizacji obręczy barkowej. W wielu ćwiczeniach możesz podłożyć go w okolice głowy, żeby odciążyć szyję.
• Poduszki. Uwielbiam trening z kilkoma poduszkami w różnych rozmiarach, kolorach i z różnorodnym wypełnieniem. Świetnie sprawdzą się w relaksacji lub treningu dla kobiet w ciąży. Poduszki mogą ułatwić ćwiczenia w klęku czy siadzie.
• Ściana. Możesz przy niej kontrolować prawidłową postawę ciała, zrobić ćwiczenia wzmacniające i rozciągające.
• Drabinka koordynacyjna. Wystarczy nakleić na podłodze taśmę w kształcie drabinki lub stworzyć ją z… ubrań bądź sznurków. Jak sama nazwa wskazuje, poprawisz koordynację, ale też szybkość, zwinność i czas reakcji. Możesz poćwiczyć z dzieckiem – będzie dużo śmiechu i endorfin. Swoją drogą, czy teraz w szkołach lub na podwórku jeszcze jest popularna gra w gumę? To również może być fajny pomysł na aktywne spędzenie czasu całą rodziną.
• Pilates stick. Wystarczy zwykły kij od mopa. Choć w tym przypadku czasem zdarzają się drobne wpadki – jak na zdjęciu. Drewniany kij jest zdecydowanie lepszy.

Jedna z klientek przypomniała mi, że jako obciążenie w niektórych ćwiczeniach można potraktować też dziecko w chuście lub nosidełku, choć tu oczywiście trzeba zachować zdrowy rozsądek. Ponadto zapominamy jak wiele rzeczy można zrobić z ciężarem własnego ciała: pilates na macie, trening wzmacniający, stretching – często dodatkowy sprzęt w ogóle nie będzie potrzebny. Tak naprawdę wszystko zależy od tego, czy chcemy coś zrobić. Wiadomo, przybory i maszyny urozmaicają trening, sprawiają, że może czasem jest mniej monotonny. Poza tym, prawdopodobnie masz w domu mnóstwo sprzętu, o którym nawet nie pamiętasz: skakanki, piłki, drążek, kółko do ćwiczeń mięśni brzucha (abroller) lub dyski sensomotoryczne. Warto je wyciągnąć z piwnic lub szuflad. Nawet 5 minut treningu przyniesie więcej pozytywnych efektów niż nic. Najlepiej byłoby, aby odpowiedni zestaw przygotował instruktor, biorąc pod uwagę styl życia, kontuzje, urazy i choroby. Postaraj się chociaż o konsultację.

Nic nie zastąpi treningu w świetnie wyposażonym studiu, ale nie ma sensu szukać wymówek. W czasach „przed pandemią” często zadawałam klientom zadania do wykonania w domu, bo jeden trening tygodniowo w klubie lub studiu to za mało, zwłaszcza, gdy ruchu na co dzień jest niewiele. Ci, którzy podchodzili do sprawy poważnie i wykonywali cokolwiek sami, albo zmieniali drobne nawyki, mieli najlepsze efekty. Oczywiście chcąc ćwiczyć w miarę profesjonalnie warto kupić roller, hantle, piłkę czy gumy, ale wcześniej dobrze jest zastanowić się, czy rzeczywiście będziemy z tego sprzętu korzystać.