Ruch czy trening – oto jest pytanie

„Trening czy ruch? Co wybierasz?” – zapytałam na Facebooku. Niejednoznacznie, bez doprecyzowania, bo byłam ciekawa Waszych interpretacji. Odpowiedzi oczywiście były zróżnicowane. Niektórzy uznali, że ruch i trening to pojęcia tożsame, inni postawili na połączenie dwóch opcji.

Kilka z wielu ciekawych odpowiedzi:

„Na trening idę na piechotę”.

„Wybieram trening… wtedy mogę skupić się na oddechu, ciele i pobyć trochę sama ze sobą”.

„Ja mam zawsze problem. Różnie wybieram. Mam pracę siedzącą i sam ruch nie wystarcza, żeby się uchronić przed bólem pleców. Ale na przykład jeden trening w tygodniu już wystarcza”.

„Trening jest ruchem, ale ruch nie jest treningiem… Jeśli zrobić coś mega dobrego dla swojego Ciała, to Trening jest dla mnie skuteczniejszy”. 

„Dla mnie obie formy są ważne, jednak do treningu potrafię się zmobilizować, a ruszać mi się czasem nie chce”.

Nie będę przytaczać książkowych definicji. Jednak w skrócie trening to proces, który prowadzimy świadomie. Stawiamy sobie cel i dążymy do niego poprzez zwiększanie np. obciążenia czy wydłużanie czasu wykonywania ćwiczeń. Zazwyczaj trening ma plan, zawiera konkretne ruchy, ilość powtórzeń. Trening może być prowadzony przez instruktora, ale nie musi. Najczęstsze cele to redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa różnych cech morfologicznych, wzrost siły, lepsza kondycja czy osiągnięcie konkretnego wyniku sportowego. Jednak można pracować też nad poprawą oddechu, zniwelowaniem bólu kręgosłupa, otwarciem klatki piersiowej, wzmocnieniem gorsetu i nad tysiącem innych rzeczy. Z kolei ruch kojarzy się od razu z definicją z fizyki: zmiana położenia ciała/obiektu w stosunku do konkretnego układu odniesienia. Można jeszcze pomyśleć o definicji z biologii, gdzie „ruch jest jedną z podstawowych cech organizmu i taką zdolność wykazują rośliny zwierzęta, ale i komórki”. Hmm… Tak naprawdę w ruchu jesteśmy zawsze, nawet jeśli wydaje nam się, że nie. Bo jeśli leżymy to przecież mięsień sercowy pracuje, mięśnie oddechowe także. Kiedy śpimy nasze ciało również potrzebuje energii i w każdej godzinie spala kilkadziesiąt kalorii na utrzymanie funkcji życiowych. Można się w ten temat zagłębiać bez końca, jednak chodzi mi o ruch, który wykonujemy świadomie. I co ważne, łatwiej się do niego zmotywować niż do treningu. Czasem wystarczy wstać z kanapy i zrobić kilka kroków – już mamy ruch. Natomiast trening często kojarzy się z obowiązkiem, potrzebą przebrania się, przygotowaniem sprzętu, nierzadko wyjścia z domu. Z tego powodu łatwo znaleźć wymówki. W jednym z wcześniejszych wpisów podkreślałam, że niektóre osoby stały się bardziej systematyczne przez to, że pojawiły się treningi online, ponieważ nie wiążą się z koniecznością dojazdu – wystarczy rozłożyć matę w pokoju i połączyć się z instruktorem. I owszem, tu granica między ruchem a treningiem czasem się zaciera.

Ruchu we współczesnych czasach mamy coraz mniej. Pierwotny człowiek sam musiał zdobyć pożywienie np. polując. Musiał też zadbać o dom, ciepło i chronić się przed innymi drapieżnikami. Dziś pożywienie mamy na wyciągnięcie ręki, a w dobie internetu można zamówić jedzenie i inne produkty do domu – jeszcze niedawno trzeba było przynajmniej do sklepu pójść. Za drzwiami zazwyczaj nie czyha na nas niedźwiedź, więc nie musimy uciekać. Kilkanaście lat temu podróżowało się autobusami, pociągami, więc trzeba było dotrzeć chociażby na dworzec. Z wielu małych miejscowości, by dojść na przystanek należało przejść kilka kilometrów. Obecnie często do dyspozycji mamy samochód.

Coraz częściej można przeczytać artykuły o tym, jak mało ruszają się dzieci, głównie w czasach nauki online. Gdy miałam kilka lat powoli zaczęły pojawiać się gry na „Pegasusa”, ale nie był to jeszcze czas komputerów, więc dużo czasu spędzało się na dworze grając w badmintona czy jeżdżąc na rowerze. Klienci starsi ode mnie o parę lat z rozrzewnieniem wspominają skakanie w gumę lub akrobacje na trzepaku. Nie chodzi o to, by narzekać – świat się zmienia, trzeba to zaakceptować, zwłaszcza, że człowiek posiada zdolność do adaptacji, więc się dostosowuje. Tylko co dzieje się z naszymi ciałami? Dlaczego tak wiele osób i to w młodym wieku doświadcza bólu kręgosłupa? Często przyczyną jest za mała ilość ruchu. Erwan Le Corre, twórca metody Movnat w swojej książce „Ruch naturalny w praktyce” wymienia kilka umiejętności, które kiedyś były wykorzystywane niemal codziennie: podnoszenie, przenoszenie, rzucanie, łapanie, uderzanie, chwytanie, chodzenie, bieganie, utrzymywanie równowagi, skakanie, czołganie, wspinanie i pływanie. Zrób mały rachunek sumienia i zastanów się, czy ruszasz się tak każdego dnia? Raczej nie, więc gdzieś te umiejętności zaczynamy zatracać. Siedzący tryb życia czy patrzenie w ekran telefonu sprawiają, że ciało staje się coraz bardziej sztywne i nieelastyczne. „Ruch stał się jedną z tych niewygód, które wyczerpują ciało i dlatego – gdy tylko to możliwe – staramy się go unikać. Jednak ten niemal całkowity brak aktywności fizycznej jest po prostu biologiczną anomalią, behawioralną pustką pogarszającą stan zdrowia i z czasem coraz bardziej wyniszczającą nasze ciała” – pisze Erwan Le Corre we wspomnianej książce i zaznacza, że wcale nie trzeba lecieć w kosmos, by tracić masę mięśniową i gęstość kości, a wystarczy po prostu się nie ruszać. To nie oznacza, że człowiek, który dotychczas pracował osiem godzin przy biurku, nagle powinien ruszyć do lasu, wspinać się na drzewo i biegać za jeleniem albo próbować rękoma złowić rybę w rzece. Chodzi o to, by uświadomić sobie jak mało umiejętności ciała wykorzystujemy. Najczęściej stoimy, siedzimy lub leżymy i nasz organizm przyzwyczaja się do tych pozycji, dlatego czasem wystarczy się po coś schylić i nagle czujemy piekący ból w plecach, bo zrobiliśmy coś, do czego ciało nie jest przystosowane. To również pokazuje, że nie wystarczy pójść raz w tygodniu na bieżnię i przebiec 20 km. Poruszanie się w różnych płaszczyznach powinniśmy wykonywać na co dzień. Natomiast trening powinien pomóc pracować nad zakresem ruchu, doskonaleniem techniki, równomiernym rozkładaniem obciążeń na stawy itp.

Jednym z kluczowych problemów, z którym spotykam się w swojej praktyce jest mylne myślenie o treningu. Sporo osób uważa, że skoro intensywnie poćwiczy w tygodniu godzinę lub dwie, to wystarczy, by zrzucić wagę, pozbyć się bólu pleców lub szyi, wyrzeźbić mięśnie. Gdyby rzeczywiście te treningi połączyć z ruchem na co dzień, efekty mogłyby być widoczne. Tymczasem taka osoba przychodzi na mocny trening po spędzeniu ośmiu godzin przy biurku, a wieczorem siada jeszcze na dwie godziny na kanapie i ogląda serial. Wówczas nawet najlepiej przygotowany trening wiele nie pomoże, a czasem wykonany bez rozgrzewki (bo „przecież to strata czasu”) na sztywnym ciele przyzwyczajonym do pozycji siedzącej, może doprowadzić do kontuzji. Wyobraźmy sobie jeszcze inną sytuację: osoba, która na co dzień pracuje na stojąco (np. fryzjer, kelnerka, stomatolog) udaje się na trening i wykonuje ogromną ilość podskoków, przysiadów i wypadów. Czy to będzie dla niej dobre? Ludzkie ciało stworzone jest do ruchu, ale nie takiego, który przeciąża jedną partię ciała. Dlaczego ludzie, którzy pracują fizycznie tak często narzekają na różne bóle? Dlatego, że ich ciało przyzwyczaja się do konkretnych, powtarzalnych czynności w ten sposób na przykład nierównomiernie zużywając stawy. Kamila Górecka, szkoleniowiec Harmonii Ruchu, trener personalny z wieloletnim doświadczeniem, zastanawiając się nad tym, co jest ważniejsze trening czy ruch napisała: „ważna jest HARMONIA. To aby dowolnie się ruszać, tak jak uwielbiamy, ale aby robić to z głową, mieć jakiś cel, pracować nad tym co ważne jest dla naszego ciała i dla naszego zdrowia.
– Wydolność. I tu prawidłowa praca układu krążenia oraz układu oddechowego, czyli wszelkiego rodzaju biegi, rower, pływanie, zabawy ruchowe, gry zespołowe itd.
– Siła. I tu mam na myśli siłę mięśni globalnych i głębokich – trzeba połączyć wzmacnianie, które wykonujemy np. na fitnessie, siłowni, jeżdżąc na rowerze z siłą, której nabieramy na treningach mentalnych.
-Elastyczność – nie tylko mięśni, ale także ruchomość w stawach. Pomoże nam w tym stretching, bodyART, Deep Work, Animal Flow, Mobility.
-Relaks ciała i głowy – to może być spokojny spacer po lesie, nad morzem, w górach, medytacja, ćwiczenia oddechowe, automasaż, masaż lub czasami nic nierobienie.”

Zdarza się, że ktoś dwa razy w tygodniu biega lub chodzi na Spinning i oczekuje wielkich zmian. Owszem, dwa treningi w tygodniu mogą pomóc w „metamorfozie”, ale pod warunkiem, że będą połączone z ruchem na co dzień i prawidłowym odżywianiem. Często po mocnym treningu jemy więcej lub pozwalamy sobie na coś mniej zdrowego, bo łatwo o usprawiedliwienie „przecież ćwiczyłem/am”. Niestety w ten sposób możemy zafundować sobie nadmiarową dawkę kalorii. Robiąc bilans energetyczny powinniśmy zwracać uwagę przede wszystkim na podstawową przemianę materii (BMR), efekt termiczny pożywienia (TEF), energię zużytą podczas zaplanowanej aktywności fizycznej (EAT) oraz na spontaniczną aktywność treningową, czyli NEAT. Diabeł tkwi w szczegółach, a w tym przypadku często właśnie w tym ostatnim składniku. Czy zastanawiasz się nad tym ile kalorii spalasz podczas chodzenia, sprzątania, odśnieżania, grabienia liści, wiercenia się na krześle, pokonywania schodów? Wielu moich klientów skarży się, że podczas pandemii odżywia się tak samo, wykonuje te same treningi, a jednak pojawiły się 2 lub 3 dodatkowe kilogramy. Oczywiście nie prowadziłam w tym zakresie badań, ale prawdopodobnie problemem jest home office i to, że nie trzeba wyjść chociażby do garażu czy na przystanek autobusowy. Wystarczy odjąć kilka drobnych aktywności i nasze ciało to odczuwa. W jaki sposób sobie pomóc: dołożyć spacer, jeden trening lub chociażby podczas rozmów telefonicznych chodzić. Można to przetestować używając aplikacji do liczenia kroków/monitorowania aktywności fizycznej (pod warunkiem, że możesz sobie przeorganizować dwa dni). W jednym dniu zrób 10 tysięcy kroków podczas spokojnego spaceru, a resztę czasu spędź na leniuchowaniu. Drugiego dnia zrób tyle samo kroków, ale wykonaj jakąś pracę w ogródku, posprzątaj pokój, poodkurzaj samochód. Oczywiście więcej kalorii spalisz w drugim dniu. Mogę też podać przykład ze swojego życia. Dotychczas pracując w studiu i klubach, podczas zajęć nie zawsze ćwiczyłam, ale przede wszystkim chodziłam i korygowałam uczestników. Obecnie prowadzę więcej treningów online, podczas których siedzę (co prawda w różnych pozycjach, wiercę się i przeciągam), a więc mój wydatek energetyczny jest mniejszy i żeby był porównywalny z tym, co robiłam wcześniej, muszę dołożyć np. kilkadziesiąt minut jazdy na rowerze stacjonarnym.

Co zatem robić? Bardzo spodobała mi się jedna odpowiedź w facebookowej ankiecie: „trening kojarzy się z zadaniem jakich wiele. Ruch to styl życia”. Mam wrażenie, że trening ma sens tak naprawdę wtedy gdy ruch będzie dla nas codziennością. Co z tego, że zrobimy jeden mocny trening w ciągu tygodnia, jeśli resztę dni przesiedzimy bezczynnie? Co z tego, że wybierzemy się na zajęcia „zdrowy kręgosłup” raz na dwa tygodnie, jeśli na co dzień nie będziemy zwracać uwagi na swoją postawę? Co może nam dać jeden trening Pilates nawet na najlepszym sprzęcie i z wybitnym nauczycielem wykonany raz w miesiącu? Owszem, to zawsze będzie poprawa świadomości ciała, praca nad kontrolą, zrobienie czegoś dla siebie, ale jeśli wskazówek z tej lekcji nie będziemy wykorzystywać w zwykłych życiowych czynnościach, efekt będzie mizerny. Najlepiej sprawić, by ruch właśnie stał się stylem życia, a trening pomagał w dążeniu do konkretnych celów. Możliwe, że wiele osób w czasach pandemii, z ograniczeniem podróżowania, po zimie czuje, że ma za mało aktywności. Wiosna to doskonały okres, by to zmienić. Czasem wystarczy wyjść na spacer, rower, popracować w ogródku (rozsądnie i z dbałością o plecy!), pójść do odleglejszego sklepu, a chodząc po domu wykonać krążenia ramionami czy dołożyć kilka przysiadów. Jeżeli masz pracę siedzącą, zmieniaj pozycję na krześle, wierć się, spróbuj co jakiś czas wstać. To nie oznacza, że cały wolny czas należy wykorzystywać na jakiekolwiek ruszanie się. Regeneracja z książką, słuchanie muzyki (choć może warto czasem potańczyć?), poleżenie na macie z kolcami, medytacja w bezruchu – to równie ważne elementy życia. Jednak warto stawiać sobie wyzwania, zmieniać swoje nawyki i oczywiście ruszając się, nie zapominać o samym treningu.