Trening w menopauzie
Kilka dni temu w Harmonii Ruchu prowadziłam szkolenie dotyczące aktywności osób starszych. Oczywiście dyskusje zawsze budzi to od kiedy stajemy się seniorami, bo w biologicznym znaczeniu nie rośniemy już od 30 roku życia, w literaturze czasem o okresie przedstarczym pisze się od 45 roku, a tymczasem na treningach mam osoby, które dawno przekroczyły 70-tkę i mogą pochwalić się kondycją lepszą niż inni młodsi od nich o kilka dekad. Mniejsza z tym, bo też można byłoby o tym stworzyć cały post. Do szkolenia dodaliśmy nowy temat: menopauza. I okazało się, że wzbudza sporo emocji. Dane demograficzne nie kłamią – wiele kobiet w Polsce w tej chwili jest w okresie okołomenopauzalnym, a jednak nie mówi się o tym zbyt dużo, a już przede wszystkim w kontekście treningu. I pamiętajmy, że o menopauzie nie decyduje sam wiek. U niektórych kobiet pierwsze objawy mogą się pojawić dobrze przed 40-stką, a w przypadku pewnych operacji ginekologicznych nastąpi to od razu. Co najmniej jednorazową aktywność fizyczną w naszym kraju według badania SHARE 2012 uprawiało ponad 60% badanych, czyli jesteśmy daleko za Niemcami, Szwecją, Hiszpanią, Czechami. Z kolei patrząc na otyłość kobiet po 50 roku życia (BMI powyżej 30) było to ponad 30% – znowu bardzo nieciekawie na tle innych państw europejskich. Więcej podobnych danych można znaleźć w Raporcie Polki 50+. Wiadomo, badania to uogólnienie bez zwrócenia uwagi na konkretne osoby, ale wyniki o czymś świadczą. Poza tym z każdym rokiem świadomość dotycząca ruchu rośnie i coraz częściej decydujemy się na aktywność fizyczną czy zdrowy styl życia. Tylko chyba wciąż za mało…
Spójrzmy na to z innej strony. W mediach (także społecznościowych) wszędzie pojawiają się hasła „bądź fit”. Młode dziewczyny chętnie pokazują kaloryfer, inni bieganie w lesie lub jazdę na rowerze po trudnym terenie albo morsowanie. Bycie aktywnym jest modne, ale te komunikaty trafiają głównie do osób 20, 30, 40-letnich. Coraz więcej mówi się też o ćwiczeniach dla osób starszych (po 65 roku życia). Powstają programy, dotacje wspomagające treningi aktywnych seniorów. Ale o kobietach w okresie menopauzalnym jakby się zapomina. Owszem, panie przychodzą na treningi jak zawsze, czasem z przyzwyczajenia, kiedy indziej dlatego, że to profilaktyka zdrowych pleców lub chwila wyłącznie dla siebie. Tylko, że ten okres w życiu kobiety wiąże się z konkretnymi zmianami hormonalnymi, które wpływają na ciało. Zatem warto trening dopasować do potrzeb. I tu się zaczyna problem, bo znalezienie książek o ćwiczeniach w menopauzie graniczy z cudem (może poza jogą hormonalną), filmików instruktażowych też jest niewiele. Owszem, pojawia się literatura dotycząca menopauzy, ale najczęściej traktuje o aspektach psychologicznych. Oczywiście to ważne, bo ten czas w życiu kobiety to zmiany nie tylko w ciele, ale też często moment, gdy dzieci rozpoczynają życie na swoje konto i opuszczają rodzinny dom, co może prowadzić do obniżenia nastroju, poczucia osamotnienia. Z drugiej strony wiele pań właśnie w tym momencie czuje, że wreszcie ma siłę na rozwój osobisty, otworzenie swojej firmy, poświęcenie się pasjom, podróżowanie. Znam kilka kobiet, które przez wiele lat chodziły na fitness, a dopiero po 45 roku życia zdecydowały się na rozpoczęcie kariery instruktora, bo wreszcie znalazły na to czas. Nic dziwnego, że książka „Mądrość menopauzy” Christiane Northrup okazała się bestsellerem. To ponad 600 stron na jeden temat. Autorka wnikliwie opisuje kwestie związane z hormonami, żywieniem, suplementacją, seksem, regeneracją, pielęgnacją, a przede wszystkim podkreśla, że aktywność fizyczna jest bardzo ważna.
Jak zatem ćwiczyć w okresie okołomenopauzalnym? Najlepiej spojrzeć na najczęściej występujące objawy: uderzenia gorąca i potliwość, zaburzenia snu, wahania nastroju, suchość skóry i pochwy, zmniejszone libido, kołatania serca, nietrzymanie moczu wynikające głównie z niedoboru estrogenu. Ponadto często można zaobserwować większe zmęczenie i wzrost tkanki tłuszczowej pomimo braku widocznych zmian w nawykach żywieniowych. Oczywiście nie wszystkie objawy będą dotyczyć każdej kobiety. Przed podjęciem aktywności warto zbadać tarczycę, a także poziom DHEA, by sprawdzić jak funkcjonują nadnercza, a niepokojące objawy ze zmianami tętna skonsultować z lekarzem. W artykule „Sport odsuwa zagrożenia zdrowotne związane z menopauzą” w Wysokich Obcasach (aut. M. Kossobudzka, 8.12.2018) powołano się na badania naukowców z Liverpool John Moores University, które pokazują, że trening wydolnościowy pomaga w regulacji temperatury, a zatem zmniejsza siłę i częstotliwość uderzeń gorąca. Poza tym nie trzeba specjalnych badań, żeby stwierdzić, że taki trening poprawia nastrój. Będzie to szczególnie ważne dla osób, które dotychczas były mocno aktywne: brały udział w maratonach, zawodach triatlonowych lub długich rowerowych rajdach.
Czy zatem wystarczy sam trening cardio? I w dodatku czy zawsze będzie odpowiedni? Niekoniecznie. Nasze nadnercza nie lubią przeciążania, co wiąże się z wytwarzaniem kortyzolu, a stąd już prosta droga do problemów z koncentracją, poczucia senności i zmęczenia. Jednocześnie można spotkać się z opinią, że zespół przeciążonych nadnerczy nie istnieje jako zdiagnozowana jednostka chorobowa i zalecana byłaby wizyta u endokrynologa. Natomiast nie zmienia to faktu, że w przypadku takich objawów mocny wydolnościowy wysiłek nie jest wskazany, za to ważne będzie zdrowe odżywianie, odpowiednia ilość snu i treningi body&mind pomagające się odstresować oraz wyciszyć. Problemem może być zbyt ostre rozpoczynanie treningów cardio, jeśli wcześniej się ich nie uprawiało. Zdarza się, że kobiety w okresie okołomenopauzalnym mając problem ze spalaniem tkanki tłuszczowej decydują się na wysiłek ponad swoje możliwości, a wcześniej prowadziły całkowicie siedzący tryb życia. Najlepiej zacząć wtedy od spacerów (także z kijkami) na świeżym powietrzu. Wówczas mamy dodatkową korzyść w postaci witaminy D. I choć w naszej szerokości geograficznej często mamy niedobory to już nawet 15 minut aktywności z ekspozycją na światło słoneczne jest bardzo korzystne. Poza tym trening poza pomieszczeniem wcale nie musi kończyć się na marszu. Wykorzystując ławkę można zrobić przysiady, lifty, podpory, przeskoki, pompki. Do lasu warto zabrać taśmy, owinąć je wokół drzewa i wzmacniać obręcz barkową. Stare pniaki nadają się do podnoszenia i wchodzenia na nie. Ponadto można zastosować sylwoterapię czyli… przytulanie się do drzew lub dotykanie ich dłonią, co redukuje stres i dotlenia organizm. Nie bez znaczenia są gatunki drzew np. jodła poprawia odporność a buk dobrze wpływa na koncentrację.
Z kolei miękkie podłoże na plaży można wykorzystać do zwiększenia trudności marszu lub treningu równowagi. Wystarczy trochę kreatywności i można przygotować urozmaicone ćwiczenia od stretchingu po siłowe. A co zrobić w sytuacji, gdy spacerujemy kilometrami, a tkanka tłuszczowa pozostaje na tym samym poziomie? Ciało przyzwyczaja się do konkretnych aktywności, zatem warto zapewnić urozmaicenie, spróbować czegoś nowego i w ten sposób wyjść z metabolicznej rutyny. Może na przykład ścianka wspinaczkowa? Albo tango argentyńskie, które dzięki różnym prędkościom ruchu pozwala na poprawę koordynacji i zmusza ciało do innej pracy. W literaturze często polecane jest intensywne ogrodnictwo – pytanie tylko co to oznacza, bo jeśli wyrywanie chwastów w pochylaniu się nad grządką albo zamiatanie liści trzymając grabie w skręceniu się w jedną stronę – to raczej może skończyć się nieprzyjemnym bólem pleców.
I właśnie trening siłowy w okresie menopauzy jest bardzo ważny. Osteoporozę kojarzymy z osobami starszymi, ale tak naprawdę często pracujemy na nią już od dziecka, a po 40-stym roku życia pewne rzeczy zaczynają się bardziej uwidaczniać. Menopauza to czas szybkich zmian w ciele i dobrze dobrany trening pomoże zachować gęstość kości. Znowu nie chodzi o to, by przerzucać wielkie ciężary na siłowni (to z kolei może nie najlepiej skończyć się dla mięśni dna miednicy), ale o to, by do ruchu dodać trochę obciążeń. Już sama grawitacja ma znaczenie dla naszego ciała – jeśli lubimy chodzić na basen, świetnie, ale warto dołożyć trochę ćwiczeń, podczas których będziemy się zmagać z siłą przyciągania ziemskiego. Według biomechanik Katy Bowman (autorka książek m.in. o rozejściu mięśnia prostego brzucha oraz jak przygotować dynamiczne stanowisko pracy) bardzo ważne są przysiady. I tu niespodzianka: nie chodzi o miliony powtórzeń, ale o systematyczność, czyli najlepiej 2 lub 3 razy dziennie zrobić kilka. Dlaczego to takie ważne? Ponieważ to proste ćwiczenie łączy w sobie parę elementów: siłę, elastyczność i sprawne stawy. Dużo siedząc na co dzień zapominamy o tym jak ważne są mięśnie pośladkowe. Dzięki przysiadom możemy je wzmacniać. I choć to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń to jednocześnie je wykonując robimy mnóstwo błędów: kolana uciekają do środka, plecy się zaokrąglają, jedna noga przejmuje większy ciężar niż druga. Zatem kluczem będzie technika, krok po kroku. Zobacz w lustrze jak układają się Twoje stopy, kolana i biodra – spróbuj zachować je w linii. Zaobserwuj, czy brakuje Ci ruchomości w zgięciu stawów skokowych, kolanowych i biodrowych. Jeżeli czujesz, że Twoje pięty odrywają się od podłoża, podłóż pod nie zwiniętą matę, kostki do jogi lub książki. Więcej na temat przysiadów tutaj.
Kolejnym problemem jest nietrzymanie moczu (a także wypadanie lub obniżenie narządów). Wiąże się to z przebytymi ciążami, pracą fizyczną i zmianami hormonalnymi. Zdarza się, że kobiety bagatelizują problem w początkowej fazie, a to najlepszy moment na udanie się do fizjoterapeuty uroginekologicznego. Ponadto dobrze wprowadzić ćwiczenia, które pomogą rozluźnić przeponę oddechową (to ważne również w kontekście krążenia limfy i przeciwdziałania obrzękom) oraz świadomościowe dotyczące mięśni dna miednicy – tu jednak każda kobieta może potrzebować zupełnie innych ćwiczeń bądź wizualizacji.
Czy jest jedna recepta na to jak się ruszać w czasie menopauzy? Nie. Mam klientki, które ćwiczą u mnie kilkanaście lat. Wiele z nich już przeszło ten okres – w najróżniejszy sposób. Niektóre nie skarżyły się na szczególne objawy, inne odczuwały spory dyskomfort związany z uderzeniami gorąca czy trudniejszym kontrolowaniem wagi. Wiele z pań, które uczestniczyły przed menopauzą w zajęciach fitness zdecydowało się na spróbowanie Pilatesu, treningu powięziowego i stretchingu. Aktywność fizyczna jest potrzebna, a ciekawą formą mogą być zorganizowane wyjazdy łączące zajęcia body&mind ze spa, warsztatami prozdrowotnymi lub kulinarnymi. Warto poświęcać ten czas na zadbanie o siebie do treningów dodając np. face fitness lub automasaż.