Trochę spokoju

Temat na dziś miał być trochę inny, ale ze względu na zmieniającą się codziennie sytuację, uznałam, że napiszę o tym, czego chyba najbardziej teraz każdemu potrzeba. A zatem małe wprowadzenie do tego, jak w stresującym czasie znaleźć trochę spokoju.

Zajmuję się relaksacją od kilkunastu lat. Niektórzy moi klienci doskonale pewnie pamiętają jeszcze zajęcia sprzed dekady, które kończyliśmy nauką oddychania i rozluźniania ciała przy „żółwiku”, czyli lampce nocnej, która wyświetla w różnych kolorach gwiazdy i księżyc. Wiele osób czekało właśnie na te kilka minut relaksu przy zgaszonym świetle, bo wtedy mieli czas tylko dla siebie. Wbrew pozorom, nie dla każdego było to łatwe i przyjemne. Wielokrotnie okazywało się, że zamiast koncentracji na oddechu lub byciu „tu i teraz” myśli błądziły w zupełnie innych rejonach: co zrobić na kolację, jakie mam obowiązki jutro w pracy itp. Zresztą prowadzenie relaksacji dla instruktora czy nauczyciela ruchu też nie jest proste – samemu trzeba umieć się wyciszyć, uspokoić własne emocje i „popłynąć”, a przecież wcześniej też mogło nas coś zdenerwować czy zirytować. Zatem to praca nad sobą i dla tych, którzy biernie się relaksują i dla prowadzącego. Oczywiście im więcej praktyki, tym łatwiej się „wyłączyć”, dlatego warto próbować nawet wtedy, gdy okoliczności nie do końca sprzyjają.

I choć prowadzę takie treningi od dawna, w dużych ilościach, zawsze dostrzegałam wiele pozytywnych efektów, ale dopiero teraz – od kiedy pojawiła się pandemia – zauważam, jak bardzo ludzie takiej formy pracy z ciałem potrzebują i sami o nią proszą. Pojawiły się zupełnie nowe okoliczności: lęk, niepewność, ale zarazem łatwiej skupić się na dniu teraźniejszym, bo przyszłość jest mniej przewidywalna niż zwykle. To szczególny czas na praktykę mindfulness. U moich wieloletnich podopiecznych pojawiają się ogromne napięcia w barkach i karku, dziwne bóle pleców czy głowy oraz spłycony oddech. Dużo osób narzeka na problemy ze snem i trudności z ustabilizowaniem tętna spoczynkowego. Co ciekawe, klienci, którzy zawsze byli nastawieni na maksymalny wysiłek podczas treningu, teraz sami dopytują o formy relaksacyjne.

Jednak każdy z nas potrzebuje zupełnie innego relaksu. Wiadomo, że dla niektórych oderwaniem i rozrywką będzie przeczytanie książki, zagranie w planszówki czy obejrzenie serialu. Jednak chodzi mi o trochę inną relaksację. Często wydaje się, że wystarczy się położyć, zamknąć oczy i wziąć kilka głębokich wdechów. Ale! Czy w ogóle zdajesz sobie sprawę z tego w jaki sposób oddychasz? Czy jesteś bardziej wzrokowcem czy słuchowcem, a może reagujesz głównie na dotyk? Uspokajają Cię dźwięki lasu, śpiew ptaków, szum morza, cisza, a może mocne rockowe brzmienia? Wolisz chłód czy ciepło? W jaki sposób się odżywiasz? Czy miałeś kiedykolwiek problemy z depresją? Jesteś introwertykiem czy ekstrawertykiem? Takich pytań można zadać setki, a od odpowiedzi zależy, jaka forma relaksu będzie dla Ciebie najlepsza. Wyobraź sobie, że ktoś jest miłośnikiem wielokilometrowych wycieczek po górach, lubi chłodną pogodę i bycie w ciągłym ruchu. Czy zrelaksuje się leżąc z zamkniętymi oczyma i wyobrażając sobie tropikalny skwar na plaży, gorący piasek oraz szum morza?  Być może tak, ale prawdopodobnie kojące dla niego byłyby zupełnie inne wizualizacje. Oczywiście są elementy, nad którymi trzeba bezwzględnie pracować: oddech, powięź i rozluźnienie mięśniowe. Jednak każdy człowiek może to osiągnąć podążając zupełnie inną drogą. W kolejnych postach będę pisać o różnych sposobach pracy z ciałem tak, by znaleźć równowagę między wysiłkiem a relaksem. Dziś proponuję dwa ćwiczenia, których sama używam podczas bardziej stresujących dni. Ponadto nie zajmują dużo czasu i nie są skomplikowane.

Ćwiczenie numer jeden: zmierz swoje tętno spoczynkowe (najlepiej jeśli masz pulsometr lub któryś ze smartwatchów; inną metodą jest przyłożenie palców do nadgarstka, wyczucie pulsu i policzenie uderzeń przez 15 sekund, potem mnoży się wynik razy cztery i już w przybliżeniu wiesz jakie jest Twoje tętno na minutę). Usiądź przy ścianie opierając się o nią plecami lub połóż się w wygodnym miejscu. Postaraj się zadbać o to, by nie było Ci zimno. Zamknij oczy i skoncentruj swoją uwagę na oddechu. Staraj się nie pogłębiać wdechu i wydechu na siłę, oddychaj spokojnie i płynnie. Jeżeli Twoje myśli uciekają, spróbuj powrócić do koncentracji na oddechu. Poczuj, że z wdechem Twoje ciało staje się lekkie, a z wydechem opada, rozluźnia się. Na początek wystarczy około 4, 5 minut. Choć nie ma ograniczeń czasowych, więc możesz relaksować się w ten sposób przez kolejne minuty. Zanim otworzysz oczy, lekko poruszaj palcami dłoni i stóp. Sprawdź tętno. Powinno być niższe.

Ćwiczenie numer dwa: możesz wykonywać je bez względu na to, w jakiej pozycji się znajdujesz. Napnij barki, ramiona, zaciśnij pięści, przytrzymaj chwilę i puść. Powtórz to 4, 5 razy. Zaciśnij zęby, a potem puść, poczuj jak rozluźniają się okolice żuchwy i policzków. Powtórz również 4, 5 razy. Napnij całe ciało, każdy nawet najmniejszy mięsień, a po chwili rozluźnij. Powtórz 3 razy. Po takiej serii możesz tupnąć, westchnąć lub po prostu się przeciągnąć.

Literatury na temat skutków stresu w ciele jest sporo. Na początek polecam Ci dwie książki, w których znajdziesz wiedzę o tym, jak ważna jest relaksacja, ale też sporo praktycznych porad, jak ćwiczyć. „Wdech-Wydech. Jak dodać otuchy ciału w stresie” dr Danieli Milki i dr Małgorzaty Jachacz-Łopaty to przepięknie ilustrowana pozycja dla kobiet. Autorki piszą nie tylko o oddechu, ale zwracają uwagę na cykl miesięczny kobiety, mudry i proponują drobne zmiany w codziennym życiu, które pomogą znaleźć spokój. „Trening relaksacji. Jak uwolnić się od stresu lęku i depresji” Dagmary Gmitrzak to zbiór ponad 170 różnorodnych ćwiczeń, które mogą okazać się interesującą inspiracją.